Che cosa sono le fasi di forza, massa, definizione, mantenimento e scarico?


Scopri i Segreti del Successo!

Siccome per diventare “grossi” c’è bisogno di sviluppare un certa dose di forza e disgraziatamente, tranne nel caso dei principianti o di chi è da molto tempo che non si allena, non è biologicamente possibile definirsi mentre s’incrementa la massa muscolare, l’allenamento con i sovraccarichi viene tipicamente suddiviso in diverse fasi in cui l’atleta andrà a ricercare un solo specifico obiettivo.

Ad esempio, in un certo periodo dell’anno egli cercherà di incrementare la forza, in un altro di aumentare la massa muscolare ed in altri ancora proverà a definirsi, ovvero di ridurre la propria percentuale di grasso corporeo, avvalendosi in ogni caso di una differente e specifica tipologia di allenamento e alimentazione.

Come il lettore avrà certamente intuito, le tre principali fasi dell’allenamento sono quella di forza, massa e definizione.

Quando il risultato estetico ottenuto è reputato soddisfacente, ci si può concedere un periodo di mantenimento, in cui l’atleta adotterà delle strategie per conservare ciò che ha costruito in termini di volumi e qualità muscolare.

Esiste infine un’ulteriore fase detta di scarico (o di riposo) in cui il culturista si concede dei brevi periodi di allenamento caratterizzati da un basso volume e da un’intensità moderata, in modo tale da favorire la rigenerazione sistemica del proprio organismo. 

Un’organizzazione opportuna delle fasi di forza, massa, definizione, mantenimento e scarico, dà luogo ad una pianificazione a lungo termine degli allenamenti (e dell’alimentazione) detta periodizzazione.

Ad esempio, un atleta nel corso di un anno può decidere di effettuare 2 mesi di forza, di recuperare per 1 settimana, per poi eseguire 4 mesi di massa, di recuperare ancora 1 settimana ed infine di effettuare 2 mesi di definizione, godendo per qualche mese dei risultati ottenuti con una fase di mantenimento.

Normalmente la fase di forza precede quella di massa che a sua volta è seguita da un periodo di definizione; come minimo, ciascuna di queste fasi è separata da una settimana di scarico. 

Il mantenimento viene effettuato a discrezione dell’atleta dopo la fase di definizione ma non è strettamente necessario. 

Così come non vi è alcun bisogno che i principianti e gli intermedi eseguano fasi di forza, in quanto essi, nel tentativo di sviluppare la loro massa muscolare, otterranno simultaneamente anche dei considerevoli aumenti di forza.

Delle fasi di definizione, invece, si rendono urgenti nel caso in cui il praticante si trovi in una condizione di sovrappeso, a prescindere dal suo livello.

Mirco Mariucci

Tratto da Natural Bodybuilding. I Segreti del Successo. Nozioni Fondamentali. Vol. 1/8 disponibile su StreetLib Store, Google Play, Mondadori Store, Book Republic, Hoepli, Kobo, anche in edizione completa!

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Disclaimer

L’allenamento con i sovraccarichi può essere estremamente dannoso per il vostro corpo. Un’alimentazione scorretta può compromettere irrimediabilmente la vostra salute. L’utilizzo inappropriato degli integratori può causare delle patologie molto gravi al vostro organismo.

Prima di mettere in pratica qualsiasi metodologia di allenamento, alimentazione ed integrazione, consultate sempre il vostro medico di fiducia, fatevi seguire in presenza da un personal trainer esperto ed affidatevi ad un nutrizionista qualificato.

Per questi motivi, l’Autore declina ogni genere di responsabilità legata all'utilizzo delle informazioni contenute all'interno di questo blog.

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