I Segreti del Successo

All'interno di questi scritti ho condensato l'essenza del Natural Bodybuilding che ho avuto modo di apprendere e scoprire in un ventennio di studio e sperimentazione personale. 

I seguenti volumi non sono adatti agli atleti ed alle atlete che intendono gareggiare; sono invece raccomandati a coloro che vogliono ottenere i migliori risultati estetici possibili attraverso le strategie di allenamento e nutrizione del Culturismo Naturale, ricercando uno stato di benessere e salute a breve e lungo termine.

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    Indice dell’Opera

    Quarta di copertina 2
    Dichiarazione di esclusione di responsabilità 3
    Indice dell’Opera 4

    Volume 1: Nozioni Fondamentali

    Logica dell’allenamento con i pesi 14
    Forza, massa, definizione, mantenimento e scarico 18
    La scheda di allenamento 20
    Tempi di recupero 26
    Riscaldamento 28
    Esecuzione degli esercizi 31
    Quanto devo allenarmi? 35
    Attività aerobica e culturismo 38
    Fare massa a corpo libero 40
    Parametri di valutazione 42
    Che risultati si possono raggiungere? 46
    Alimentazione (cenni) 50
    Integrazione (cenni) 53
    Il diario di allenamento 56
    Culturismo al femminile 58
    Canoni estetici nel culturismo 61
    Lo stallo nel culturismo 64
    Le filosofie di allenamento nel culturismo 69
    Tecniche ad alta intensità 73
    Infortuni nel culturismo 79
    Prevenzione degli infortuni 82

    Volume 2: Allenamento Specifico

    Pettorali 86

    Allenamento per i pettorali: livello base 88
    Allenamento per i pettorali: livello intermedio 89
    Allenamento per i pettorali: livello avanzato 90
    Allenamento per i pettorali: livello esperto 91
    Pettorali ad alta intensità 92

    Spalle 93

    Allenamento per i deltoidi: livello base 95
    Allenamento per i deltoidi: livello intermedio 96
    Allenamento per i deltoidi: livello avanzato 97
    Allenamento per i deltoidi: livello esperto 98
    Spalle ad alta intensità 99

    Tricipiti 100

    Allenamento per i tricipiti: livello base 102
    Allenamento per i tricipiti: livello intermedio 103
    Allenamento per i tricipiti: livello avanzato 104
    Allenamento per i tricipiti: livello esperto 105
    Tricipiti ad alta intensità 106

    Schiena 107

    Allenamento per la schiena: livello base 109
    Allenamento per la schiena: livello intermedio 110
    Allenamento per la schiena: livello avanzato 111
    Allenamento per la schiena: livello esperto 112
    Schiena ad alta intensità 113

    Bicipiti 114

    Allenamento per i bicipiti: livello base 116
    Allenamento per i bicipiti: livello intermedio 117
    Allenamento per i bicipiti: livello avanzato 118
    Allenamento per i bicipiti: livello esperto 119
    Bicipiti ad alta intensità 120

    Avambracci 121

    Allenamento per gli avambracci: livello base 123
    Allenamento per gli avambracci: livello intermedio 124
    Allenamento per gli avambracci: livello avanzato 125
    Allenamento per gli avambracci: livello esperto 126
    Avambracci ad alta intensità 127

    Cosce 128

    Allenamento per le cosce: livello base 130
    Allenamento per le cosce: livello intermedio 131
    Allenamento per le cosce: livello avanzato 132
    Allenamento per le cosce: livello esperto 133
    Cosce ad alta intensità 134

    Glutei 135

    Allenamento per i glutei: livello base 136
    Allenamento per i glutei: livello intermedio 137
    Allenamento per i glutei: livello avanzato 138
    Allenamento per i glutei: livello esperto 139
    Glutei ad alta intensità 140

    Polpacci 141

    Allenamento per i polpacci: livello base 142
    Allenamento per i polpacci: livello intermedio 143
    Allenamento per i polpacci: livello avanzato 144
    Allenamento per i polpacci: livello esperto 145
    Polpacci ad alta intensità 146

    Addominali 147

    Allenamento per gli addominali: livello base 149
    Allenamento per gli addominali: livello intermedio 150
    Allenamento per gli addominali: livello avanzato 151
    Allenamento per gli addominali: livello esperto 152
    Addominali ad alta intensità 153

    Collo 154

    Allenamento per il collo: livello base 155
    Allenamento per il collo: livello intermedio 156
    Allenamento per il collo: livello avanzato 157
    Allenamento per il collo: livello esperto 158
    Collo ad alta intensità 159

    Come creare una scheda? 160

    Allenarsi a corpo libero 176

    Periodizzazione degli allenamenti 182

    Gruppo carente 184

    Esempio di strategia per braccia carenti 186
    Esempio di strategia per cosce e glutei carenti 193

    Allenarsi con problemi alla schiena 198

    Volume 3: Alimentazione ed Integrazione

    L’alimentazione nel culturismo 204

    Macronutrienti e Micronutrienti 207
    Le proteine 213
    I carboidrati 222
    I grassi 232
    Le fibre 245
    L’acqua 247
    Le vitamine 249
    I sali minerali 254
    Alimentazione sana e funzionale al culturismo 260

    L’integrazione nel culturismo 269

    Le proteine in polvere 276
    Gli aminoacidi 280
    La creatina 283
    Vitamine e Minerali 287
    La vitamina C 289
    Magnesio e Potassio 292
    Omega 3 e Omega 6 295
    Supporto alla produzione di testosterone 298
    Supporto alla produzione di GH 301
    Probiotici 304
    Tendini, legamenti, cartilagini e dischi intervertebrali 307
    Il Cardo Mariano 308
    Sostanze “brucia” grassi 310

    Nutrizione ed integrazione applicate 311

    Alimentazione e integrazione di base nel culturismo 312
    Alimentazione e integrazione per la massa 315
    Alimentazione e integrazione per la definizione 318
    Alimentazione e integrazione per la forza 322
    Alimentazione e integrazione per il mantenimento 324
    Alimentazione e integrazione per lo scarico 325
    Alimentazione e integrazione per il recupero dagli infortuni 326
    Alimentazione e integrazione per la salute del culturista 328
    Alimentazione e integrazione in caso di raffreddore, febbre e sindromi influenzali 331
    Alimentazione e integrazione in caso di stitichezza e diarrea 333
    Alimentazione e integrazione in caso di gonfiore addominale 337
    Alimentazione e integrazione in caso di ritenzione idrica e gambe gonfie 342
    Alimentazione e integrazione in caso di cellulite e pelle a buccia d’arancia 349
    Alimentazione e integrazione in caso di patologia emorroidale 351

    Volume 4: Schede di Allenamento Maschili

    Informazioni preliminari 356

    Schede Full Body 358

    Minimalista 358
    Minimalista ottimizzata 360
    Completa per principianti 362
    Completa per intermedi 363
    Completa per avanzati 364
    Ad alta intensità con le super serie 368

    Split Routine in Multifrequenza 372

    A1 B1 A2 B2 principiante 372
    A1 B1 A2 B2 intermedio 374
    A1 B1 A2 B2 avanzato 377
    A1 B1 A2 B2 gambe carenti principiante 381
    A1 B1 A2 B2 gambe carenti intermedio 383
    A1 B1 A2 B2 gambe carenti avanzato 386
    A B C A1 B1 C1 intermedio 390
    A B C A1 B1 C1 avanzato 392
    A B C A1 B1 C1 esperto 395

    Split Routine Miste 399

    A1 B1 C A2 B2 parte alta del corpo carente intermedio 400
    A1 B1 C A2 B2 parte alta del corpo carente avanzato 402
    A1 B1 C A2 B2 parte alta del corpo carente esperto 405
    A1 B A2 C petto, spalle e braccia carenti intermedio 410
    A1 B A2 C petto, spalle e braccia carenti avanzato 412
    A1 B A2 C petto, spalle e braccia carenti esperto 415
    A1 B A2 C gambe carenti intermedio 419
    A1 B A2 C gambe carenti avanzato 421
    A1 B A2 C gambe carenti esperto 423

    Split Routine in Monofrequenza 425

    A B C intermedio 425
    A B C avanzato 427
    A B C esperto 429
    A B C D intermedio 431
    A B C D avanzato 433
    A B C D esperto 435
    A B C D E intermedio 438
    A B C D E avanzato 441
    A B C D E esperto 444
    A B C D E F avanzato 447
    A B C D E F esperto 450

    Allenarsi a corpo libero 453

    Full body a corpo libero principiante 453
    Full body a corpo libero intermedio 454
    Full body a corpo libero avanzato 455
    Up e down a corpo libero principiante 456
    Up e down a corpo libero intermedio 457
    Up e down a corpo libero avanzato 458
    Push pull legs a corpo libero principiante 459
    Push pull legs a corpo libero intermedio 460
    Push pull legs a corpo libero avanzato 461

    Volume 5: da Zero a Campione

    Prima fase: prerequisiti fisici 464

    Normopeso: scheda 1 466
    Normopeso: scheda 2 466
    Normopeso: scheda 3 466
    Normopeso: scheda 4 467
    Sovrappeso: scheda 1 468
    Sovrappeso: scheda 2 468
    Sovrappeso: scheda 3 468
    Sovrappeso: scheda 4 469

    Seconda fase: principiante 470

    Principiante scheda 1 471
    Principiante scheda 2 472
    Principiante scheda 3 473

    Terza fase: intermedio 476

    Intermedio: scheda 1 478
    Intermedio: scheda 2 481
    Intermedio: scheda 3 484

    Quarta fase: avanzato 487

    Avanzato: scheda 1 490
    Avanzato: scheda 2 492
    Avanzato: scheda 3 495

    Quinta fase: esperto 498

    Esperto: scheda 1 500
    Esperto: scheda 2 502
    Esperto: scheda 3 505

    Volume 6: Speciale Donna

    Culturismo femminile 510

    Perché le donne dovrebbero fare culturismo? 511

    Il mito della donna muscolosa 514

    Differenze tra donne e uomini 518

    Culturismo al femminile 522

    Allenamento delle gambe e dei glutei 526

    Allenamento della parte alta del corpo 533

    Come organizzare gli allenamenti? 545

    Nutrizione al femminile 549

    Fasi di definizione, massa e forza 562

    Integrazione al femminile 567

    Proteine in polvere 569
    Aminoacidi 571
    Vitamine e minerali 573
    Acidi grassi Omega 3 576
    Creatina 577
    Integratori per le articolazioni 580
    Integratori per la pelle, i capelli e le unghie 581
    Integratori per il benessere generale 583

    Integratori e cura dell’organismo umano 584

    Gonfiore addominale 585
    Ritenzione idrica e gambe gonfie 590
    Cellulite e pelle a buccia d’arancia 596
    Patologia emorroidale 598
    Ciclo mestruale ed allenamento 602

    Volume 7: Schede di Allenamento Femminili

    Informazioni preliminari 609

    Schede Full Body 611

    Minimalista 611
    Minimalista ottimizzata 613
    Completa per principianti 616
    Completa per intermedi 617
    Completa per avanzati 618
    Ad alta intensità con le super serie 622

    Split Routine in Multifrequenza 626

    A1 B1 A2 B2 principiante 626
    A1 B1 A2 B2 intermedio 628
    A1 B1 A2 B2 avanzato 631
    A1 B1 A2 B2 gambe carenti principiante 635
    A1 B1 A2 B2 gambe carenti intermedio 637
    A1 B1 A2 B2 gambe carenti avanzato 639
    A B C A1 B1 C1 intermedio 643
    A B C A1 B1 C1 avanzato 645
    A B C A1 B1 C1 esperto 648

    Split Routine Miste 652

    A1 B1 C A2 B2 parte alta del corpo carente intermedio 653
    A1 B1 C A2 B2 parte alta del corpo carente avanzato 655
    A1 B1 C A2 B2 parte alta del corpo carente esperto 658
    A1 B A2 C petto, spalle e braccia carenti intermedio 662
    A1 B A2 C petto, spalle e braccia carenti avanzato 664
    A1 B A2 C petto, spalle e braccia carenti esperto 666
    A1 B A2 C cosce e glutei carenti intermedio 670
    A1 B A2 C cosce e glutei carenti avanzato 672
    A1 B A2 C cosce e glutei carenti esperto 674

    Split Routine in Monofrequenza 677

    A B C intermedio 677
    A B C avanzato 679
    A B C esperto 681
    A B C D intermedio 683
    A B C D avanzato 685
    A B C D esperto 687
    A B C D E intermedio 690
    A B C D E avanzato 692
    A B C D E esperto 695
    A B C D E F avanzato 698
    A B C D E F esperto 701

    Allenarsi a corpo libero 704

    Full body a corpo libero principiante 704
    Full body a corpo libero intermedio 705
    Full body a corpo libero avanzato 706
    Up e down a corpo libero principiante 707
    Up e down a corpo libero intermedio 708
    Up e down a corpo libero avanzato 709
    Push pull legs a corpo libero principiante 710
    Push pull legs a corpo libero intermedio 711
    Push pull legs a corpo libero avanzato 712

    Volume 8: Da Zero a Fitness Model

    Prima fase: prerequisiti fisici 715

    Normopeso: scheda 1 717
    Normopeso: scheda 2 717
    Normopeso: scheda 3 717
    Normopeso: scheda 4 718
    Sovrappeso: scheda 1 720
    Sovrappeso: scheda 2 720
    Sovrappeso: scheda 3 720
    Sovrappeso: scheda 4 721

    Seconda fase: livello principiante 722

    Livello principiante: scheda 1 723
    Livello principiante: scheda 2 724
    Livello principiante: scheda 3 725

    Terza fase: livello intermedio 728

    Livello intermedio scheda 1 730
    Livello intermedio scheda 2 732
    Livello intermedio scheda 3 735

    Quarta fase: livello avanzato 738

    Livello avanzato: scheda 1 741
    Livello avanzato: scheda 2 742
    Livello avanzato: scheda 3 745

    Quinta fase: livello esperto 748

    Livello esperto: scheda 1 750
    Livello esperto: scheda 2 752
    Livello esperto: scheda 3 755


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