Come allenare cosce e glutei in modo efficace senza andare in palestra!

 

Scopri i Segreti del Successo!

È possibile costruire delle cosce cosce snelle e toniche e dei glutei sodi e formosi allenandosi a casa senza alcuna attrezzatura particolare?

La risposta è sì: a condizione che si esegua un certo volume di allenamento con esercizi a corpo libero sempre più impegnativi.

Per questo motivo ho ideato alcune schede con dei livelli crescenti di difficoltà che vi consentiranno di allenarvi in modo efficace, anche a corpo libero!

Ricordate, però, che per trasformare in senso qualitativo il vostro corpo, ovvero per diminuire la percentuale di massa grassa ed aumentare il tessuto muscolare che renderà le vostre curve sinuose, ancor prima dell’allenamento, è indispensabile alimentarsi in modo sano, equilibrato e corretto!


Livello base: cosce e glutei a corpo libero (3 volte a settimana)

1) Squat 3 serie da 12 ripetizioni 45 secondi di recupero

2) Affondi 3 serie da 10 ripetizioni 60 secondi di recupero

3) Ponte glutei 3 serie da 20 ripetizioni 30 secondi di recupero


Livello intermedio: cosce e glutei a corpo libero (3 volte a settimana)

1) Squat 3 serie da 15 ripetizioni 30 secondi di recupero

2) Affondi 3 serie da 12 ripetizioni 45 secondi di recupero

3) Step up 3 serie da 10 ripetizioni 60 secondi di recupero

4) Ponte glutei 3 serie da 25 ripetizioni 30 secondi di recupero


Livello avanzato: cosce e glutei a corpo libero (2 volte a settimana)

1) Squat 3 serie da 20 ripetizioni 30 secondi di recupero

2) Affondi 3 serie da 15 ripetizioni 45 secondi di recupero

3) Step up 3 serie da 12 ripetizioni 45 secondi di recupero

4) Affondo Bulgaro 3 serie da 10 ripetizioni 60 secondi di recupero

5) Ponte glutei a gamba singola 3 serie da 12 ripetizioni 60 secondi di recupero

6) Ponte glutei 3 serie da 30 ripetizioni 30 secondi di recupero


Livello esperto: cosce e glutei a corpo libero (2 volte a settimana)

1) Squat 3 serie da 20 ripetizioni 30 secondi di recupero

2) Step up 3 serie da 15 ripetizioni 30 secondi di recupero

3) Affondi laterali 3 serie da 12 ripetizioni 45 secondi di recupero

4) Affondo Bulgaro 3 serie da 12 ripetizioni 45 secondi di recupero

5) Pistol Squat 3 serie da 10 ripetizioni 60 secondi di recupero (l’esercizio risulta più semplice e sicuro da eseguire se viene effettuato posizionandosi sopra un rialzo come, ad esempio, una panchina)

6) Ponte glutei a gamba singola 4 serie da 12 ripetizioni 45 secondi di recupero

7) Ponte glutei 4 serie da 30 ripetizioni 20 secondi di recupero


Aggiungiamo qui di seguito alcune note per aumentare la difficoltà delle precedenti routine introducendo dei sovraccarichi.

Se disponente di una coppia di manubri potete utilizzarli per incrementare progressivamente il carico, ad esempio di settimana in settimana.

Se non avete una coppia di manubri potete ottenere un effetto del tutto analogo ricorrendo ad uno zaino in cui andrete ad inserire dei libri.

Se avete a disposizione un bilanciere, potete sostituire il ponte glutei ed il ponte glutei a gamba singola con l’hip thrust, utilizzando un peso che vi consenta di rispettare il numero di ripetizioni indicate.

Buon allenamento!

Mirco Mariucci


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Disclaimer

L’allenamento con i sovraccarichi può essere estremamente dannoso per il vostro corpo. Un’alimentazione scorretta può compromettere irrimediabilmente la vostra salute. L’utilizzo inappropriato degli integratori può causare delle patologie molto gravi al vostro organismo.

Prima di mettere in pratica qualsiasi metodologia di allenamento, alimentazione ed integrazione, consultate sempre il vostro medico di fiducia, fatevi seguire in presenza da un personal trainer esperto ed affidatevi ad un nutrizionista qualificato.

Per questi motivi, l’Autore declina ogni genere di responsabilità legata all’utilizzo delle informazioni contenute all’interno di questo blog.

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