Bicipiti carenti? Allenali con le trazioni alla sbarra!

I tuoi bicipiti non vogliono saperne di crescere? Invece di allenarli con i classici curl, per un certo periodo di tempo, prova a concentrarti sulle trazioni con presa supina, prona e neutra!

Le schede proposte in questo articolo possono essere eseguite alla sbarra (o agli anelli) una volta alla settimana utilizzando delle zavorre.

Per incrementare l'intensità i tempi di recupero possono essere diminuiti rispetto a quelli indicati.

Nel caso in cui le esecuzioni a corpo libero dovessero risultare troppo difficoltose, si può ricorrere a degli elastici per alleggerire il carico.

Abbiate sempre cura di effettuare un riscaldamento adeguato prima di ogni esercizio e ricordate che per ricercare l’ipertrofia bisogna alimentarsi in modo corretto e bilanciato realizzando un piccolo surplus calorico quotidiano.


Livello base: scheda per bicipiti alla sbarra o agli anelli (2 volte alla settimana)

1) Trazioni supine 3 serie da 10 ripetizioni 2 minuti di recupero

2) Trazioni neutre 2 serie da 15 ripetizioni 90 secondi di recupero


Livello intermedio: scheda per bicipiti alla sbarra o agli anelli (2 volte alla settimana)

1) Trazioni supine 3 serie da 8 ripetizioni 2 minuti di recupero

2) Trazioni neutre 3 serie da 20 ripetizioni 1 minuto di recupero


Livello avanzato: scheda per bicipiti alla sbarra o agli anelli (1 volta alla settimana)

1) Trazioni supine 5 serie da 5 ripetizioni 3 minuti di recupero

2) Trazioni prone 3 serie da 10 ripetizioni 2 minuti di recupero

3) Trazioni neutre 3 serie da 20 ripetizioni 1 minuto di recupero


Livello esperto: scheda per bicipiti alla sbarra o agli anelli (1 volta alla settimana)

1) Trazioni supine 6 serie da 3 ripetizioni 3 minuti di recupero

2) Trazioni prone 5 serie da 8 a 10 ripetizioni 90 secondi di recupero

3) Trazioni neutre 3 serie da 15 a 20 ripetizioni 30 secondi di recupero


Buon allenamento!

Mirco Mariucci


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Disclaimer

L’allenamento con i sovraccarichi può essere estremamente dannoso per il vostro corpo. Un’alimentazione scorretta può compromettere irrimediabilmente la vostra salute. L’utilizzo inappropriato degli integratori può causare delle patologie molto gravi al vostro organismo.

Prima di mettere in pratica qualsiasi metodologia di allenamento, alimentazione ed integrazione, consultate sempre il vostro medico di fiducia, fatevi seguire in presenza da un personal trainer esperto ed affidatevi ad un nutrizionista qualificato.

Per questi motivi, l’Autore declina ogni genere di responsabilità legata all’utilizzo delle informazioni contenute all’interno di questo blog.

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