Come allenarsi per costruire una schiena da campione

 

In questo articolo ti spiegherò, passo dopo passo, come bisogna allenarsi per costruire una schiena da campione: buona lettura!

Scopri i Segreti del Successo!

Per semplicità, suddividiamo il dorso nelle seguenti parti: alto, medio e basso.

Per ottenere uno sviluppo considerevole ed armonioso di questi distretti muscolari ciascuno di essi va allenato con costanza e dedizione.

Per quanto riguarda la parte superiore della schiena si consiglia di eseguire con regolarità delle scrollate.

Si tenga presente che il trapezio risponde molto bene alle alte ripetizioni. Pertanto, ha perfettamente senso eseguire 3 serie di scrollate con un numero di ripetizioni compreso tra 15 e 30 movimenti.

Questo gruppo muscolare è stimolato anche dalle alzate laterali e dagli esercizi di spinta per le spalle, come ad esempio la military press.

Si può quindi decidere di allenare la parte superiore della schiena nella stessa sessione in cui si allenano i deltoidi.

Il duplice obiettivo da raggiungere in merito alle porzioni media e bassa del dorso consiste nel conferire alla muscolatura spessore ed ampiezza.

Per dare spessore ai muscoli della schiena bisogna cercare di incrementare la propria forza nei seguenti gruppi di esercizi:

a) stacco regolare (o sumo);

b) rematore (o pulley);

c) stacco a gambe tese (o semitese).

Per allargare i dorsali non c’è nulla di meglio delle trazioni alla sbarra.

Chi non è sufficientemente forte per eseguire correttamente quest’ultima tipologia di esercizi, può utilizzare degli elastici oppure può ripiegare sulla lat machine.

Che la miglior presa per conferire ampiezza alla muscolatura della schiena sia quella con impugnatura prona e larga, non è altro che un luogo comune.

Basta effettuare delle semplici prove per rendersi conto che, ad esempio, il gran dorsale risponde in modo ottimale anche con un’impugnatura neutra e stretta.

Pertanto, per massimizzare la larghezza della schiena si consiglia di variare periodicamente la tipologia di presa utilizzata nel corso dell’allenamento.

Tutto ciò significa che se si vuole ottenere una schiena ampia e spessa si dovranno, come minimo, eseguire con regolarità e con carichi importanti stacchi, trazioni, rematore e scrollate: tertium non datur!

Allenamento per la schiena: livello base

Da eseguire 2 o 3 volte a settimana lasciando riposare i dorsali almeno 1 giorno tra un allenamento e l’altro.

Dorso base scheda 1

1) Pulley (o rematore) 3 serie da 15 a 20 ripetizioni con 1,5 minuti circa di recupero.

2) Lat machine (o trazioni alla sbarra) 3 serie da 12 a 15 ripetizioni con 1,5 minuti circa di recupero.

Allenamento per la schiena: livello intermedio

Da eseguire 2 volte a settimana lasciando riposare i dorsali almeno 2 giorni tra un allenamento e l’altro.

Dorso intermedio scheda 1

1) Pulley (o rematore) 3 serie da 12 a 15 ripetizioni con 1,5 minuti circa di recupero.

2) Iperestensioni con sovraccarico 3 serie da 15 a 20 ripetizioni con 1,5 minuti circa di recupero.

3) Lat machine (o trazioni alla sbarra) 3 serie da 10 a 15 ripetizioni con 1,5 minuti circa di recupero.

Allenamento per la schiena: livello avanzato

Da eseguire 2 volte a settimana lasciando riposare i dorsali almeno 2 giorni tra un allenamento e l’altro.

Dorso avanzato scheda 1

1) Stacco da terra (regolare o sumo) 3 serie da 10 a 15 ripetizioni con 2 minuti circa di recupero.

2) Trazioni alla sbarra 4 serie da 10 a 15 ripetizioni  con 2 minuti circa di recupero.

3) Pulley (o rematore) 3 serie da 10 a 15 ripetizioni con 2 minuti circa di recupero.

4) Stacco rumeno (o a gambe tese) 3 serie da 15 a 20 ripetizioni con 2 minuti circa di recupero.


Allenamento per la schiena: livello esperto

Da eseguire una volta a settimana.

Dorso esperto scheda 1

1) Stacco da terra (regolare o sumo) piramidale con la seguente progressione di ripetizioni x15 x12 x10 x8 x6. Recupero intuitivo a sensazione.

2) Trazioni alla sbarra 5 serie da 8 a 12 ripetizioni con 2 minuti circa di recupero.

2) Pulley (o rematore) 3 serie da 8 a 12 ripetizioni  con 2 minuti circa di recupero.

3) Stacco rumeno (o a gambe tese) 3 serie da 12 a 15 ripetizioni con 2 minuti circa di recupero.

5) Scrollate 3 serie da 15 a 30 ripetizioni con 1 minuto circa di recupero.


Dorso esperto scheda 2

1) Stacco da terra metodo piramidale con la seguente progressione di ripetizioni x12 x10 x8 x6 x4 ripetizioni. Recupero intuitivo, a sensazione.

2) Trazioni alla sbarra 4 serie da 8 ripetizioni con 2 minuti di recupero

3) Rematore 3 serie da 10 ripetizioni con 90 secondi di recupero

4) Stacco rumeno 3 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto di recupero

5) Scrollate 3 serie da 15 ripetizioni con 45 secondi di recupero


Dorso esperto scheda 3

1) Stacco da terra 5 serie da 5 ripetizioni (oppure 6 serie da 3 ripetizioni). Recupero intuitivo, a sensazione.

2) Trazioni alla sbarra 5 serie da 6 a 8 ripetizioni a scelta con 90 secondi  di recupero

3) Rematore 4 serie da 8 a 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero

4) Stacco rumeno 4 serie da 10 a 12 ripetizioni con 1 minuto di recupero

5) Scrollate 4 serie da 12 ripetizioni con 45 secondi di recupero


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Disclaimer

L’allenamento con i sovraccarichi può essere estremamente dannoso per il vostro corpo. Un’alimentazione scorretta può compromettere irrimediabilmente la vostra salute. L’utilizzo inappropriato degli integratori può causare delle patologie molto gravi al vostro organismo.

Prima di mettere in pratica qualsiasi metodologia di allenamento, alimentazione ed integrazione, consultate sempre il vostro medico di fiducia, fatevi seguire in presenza da un personal trainer esperto ed affidatevi ad un nutrizionista qualificato.

Per questi motivi, l’Autore declina ogni genere di responsabilità legata all’utilizzo delle informazioni contenute all’interno di questo blog.

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