Come costruire dei pettorali alla Schwarzenegger

 


In questo articolo ti spiegherò, passo dopo passo, come bisogna allenarsi per costruire dei pettorali alla Schwarzenegger: buona lettura!

Scopri i Segreti del Successo!

Far crescere i pettorali non è affatto difficile: è sufficiente eseguire correttamente delle distensioni su panca 2 o 3 volte a settimana per un periodo di 2 o 3 mesi.

Sviluppare dei bei pettorali, invece, è un obiettivo ben più arduo che richiede non meno di 1 anno di lavoro duro e costante. 

Per ottenere una crescita importante ed armoniosa di questo gruppo muscolare bisogna: 

1) incrementare la forza sulle distensioni su panca (piana ed inclinata) e sulle dip alle parallele;

2) allenare con dedizione i fasci clavicolari (ovvero la parte alta del gran pettorale) mediante esercizi fondamentali e specifici, come ad esempio la panca inclinata, la panca piana con presa stretta, le croci su panca inclinata e le croci ai cavi bassi eseguite in piedi. 

I pettorali rispondono molto bene ad allenamenti di tipo piramidale associati alle distensioni su panca. 

Ad esempio, si possono eseguire 5 serie di panca piana con dei carichi crescenti che consentono di portare a termine il seguente numero di ripetizioni x15 x12 x8 x6 x4 concedendosi dei recuperi adeguati (anche di 2-3 minuti, nel caso si sollevino carichi elevati).

I fasci clavicolari possono essere allenati con un approccio classico eseguendo 3 serie con un numero di ripetizioni fisso che va da 10 a 15 (a vostra scelta) e dei movimenti molto controllati, osservando un tempo di recupero compreso tra 1 e 2 minuti. 

Come esercizio di chiusura si possono eseguire 3 serie di croci con manubri o croci ai cavi ad alte ripetizioni (da 20 a 30 a vostra scelta) con un tempo di recupero basso (da 20 a 45 secondi). 

Se il vostro livello di condizionamento fisico non è molto elevato, l’esercizio di chiusura ad alte ripetizioni può coincidere con quello dedicato ai fasci clavicolari.


Allenamento per i pettorali: livello base

Da eseguire 2 o 3 volte a settimana lasciando riposare i pettorali almeno 1 giorno tra un allenamento e l’altro. Le seguenti schede possono essere utilizzate a rotazione per variare lo stimolo allenante.

Petto base scheda 1

1) Croci con manubri su panca inclinata 3 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto circa di recupero.

Petto base scheda 2

1) Distensioni su panca inclinata 3 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto circa di recupero.


Allenamento per i pettorali: livello intermedio

Petto intermedio scheda 1

A)

1) Distensioni su panca piana 3 serie da 8 a 12 ripetizioni a scelta con 2 minuti circa di recupero.

2) Croci con manubri su panca inclinata 3 serie da 15 a 20 ripetizioni a scelta con 45 secondi circa di recupero.

B)

1) Distensioni su panca inclinata 3 serie da 8 a 12 ripetizioni a scelta con 2 minuti circa di recupero.

2) Croci con manubri su panca piana 3 serie da 15 a 20 ripetizioni a scelta con 45 secondi circa di recupero.

Le precedenti schede devono essere eseguite una sola volta alla settimana lasciando recuperare i pettorali per almeno 2 giorni tra un allenamento e l’altro.

Ad esempio, si può eseguire la scheda A il lunedì e la scheda B il giovedì.


Allenamento per i pettorali: livello avanzato

Petto avanzato scheda 1

A)

1) Distensioni su panca piana metodo piramidale con la seguente progressione di ripetizioni x15 x12 x10 x8. Recupero intuitivo a sensazione.

2) Croci con manubri su panca inclinata 3 serie da 8 a 12 ripetizioni a scelta con recupero tra 1 e 2 minuti.

3) Croci ai cavi bassi 3 serie da 20 a 25 ripetizioni a scelta con recupero compreso tra i 30 e i 45 secondi.

B)

1) Distensioni su panca inclinata metodo piramidale con la seguente progressione di ripetizioni x15 x12 x10 x8. Recupero intuitivo a sensazione.

2) Croci con manubri su panca piana 3 serie da 8 a 12 ripetizioni a scelta con recupero tra 1 e 2 minuti.

3) Croci ai cavi bassi 3 serie da 20 a 25 ripetizioni a scelta con recupero compreso tra i 30 e i 45 secondi.

Le precedenti schede devono essere eseguite una sola volta alla settimana lasciando recuperare i pettorali per almeno 2 giorni tra un allenamento e l’altro.

Ad esempio, si può eseguire la scheda A il lunedì e la scheda B il giovedì.


Allenamento per i pettorali: livello esperto A

Eseguire una sola volta a settimana alternando i seguenti programmi:

Petto esperto scheda 1

1) Distensioni su panca piana metodo piramidale con la seguente progressione di ripetizioni x12 x10 x8 x6 x4. Recupero intuitivo a sensazione.

2) Dip alle parallele con sovraccarico 3 serie da 8 a 12 ripetizioni a scelta con recupero tra 1 e 2 minuti.

3) Croci con manubri su panca inclinata 3 serie da 10 a 15 ripetizioni a scelta con recupero tra 1 e 1,5 minuti.

4) Croci ai cavi bassi 3 serie da 20 a 25 ripetizioni a scelta con recupero compreso tra i 20 e i 30 secondi.

Petto esperto scheda 2

1) Distensioni su panca inclinata metodo piramidale con la seguente progressione di ripetizioni x12 x10 x8 x6 x4. Recupero intuitivo a sensazione.

2) Dip alle parallele con sovraccarico 3 serie da 8 a 12 ripetizioni a scelta con recupero tra 1 e 2 minuti.

3) Croci con manubri su panca piana 3 serie da 10 a 15 ripetizioni a scelta con recupero tra 1 e 1,5 minuti.

4) Croci ai cavi alti 3 serie da 20 a 25 ripetizioni a scelta con recupero compreso tra i 20 e i 30 secondi.


Allenamento per i pettorali: livello esperto B

Eseguire una sola volta a settimana alternando i seguenti programmi:

Petto esperto scheda 1

1) Distensioni su panca piana metodo piramidale con la seguente progressione di ripetizioni x12 x10 x8 x6 x4. Recupero intuitivo a sensazione.

2) Distensioni su panca inclinata metodo piramidale con la seguente progressione di ripetizioni x12 x10 x8 x6 x4. Recupero intuitivo a sensazione.

3) Dip alle parallele con sovraccarico 3 serie da 8 a 12 ripetizioni a scelta con recupero tra 1 e 2 minuti.

4) Croci con manubri su panca inclinata 3 serie da 10 a 15 ripetizioni a scelta con recupero tra 1 e 1,5 minuti.

5) Croci ai cavi bassi 3 serie da 20 a 25 ripetizioni a scelta con recupero compreso tra i 20 e i 30 secondi.

Petto esperto scheda 2

1) Distensioni su panca inclinata metodo piramidale con la seguente progressione di ripetizioni x12 x10 x8 x6 x4. Recupero intuitivo a sensazione.

2) Dip alle parallele con sovraccarico 3 serie da 8 a 12 ripetizioni a scelta con recupero tra 1 e 2 minuti.

3) Croci con manubri su panca piana 3 serie da 10 a 15 ripetizioni a scelta con recupero tra 1 e 1,5 minuti.

4) Pullover classico 3 serie da 12 a 15 ripetizioni a scelta con recupero tra 1 e 1,5 minuti.

5) Croci ai cavi alti 3 serie da 20 a 25 ripetizioni a scelta con recupero compreso tra i 20 e i 30 secondi.


Allenamento per i pettorali: livello estremo

Eseguire la seguente scheda una sola volta a settimana:

Petto estremo

1) Distensioni su panca piana metodo piramidale con la seguente progressione di ripetizioni x12 x10 x8 x6 x4. Recupero intuitivo a sensazione.

2) Distensioni su panca inclinata metodo piramidale con la seguente progressione di ripetizioni x12 x10 x8 x6 x4. Recupero intuitivo a sensazione.

3) Dip alle parallele con sovraccarico 3 serie da 8 a 12 ripetizioni a scelta con recupero tra 1 e 2 minuti. 

4) Croci con manubri su panca inclinata 3 serie da 12 a 15 ripetizioni a scelta con recupero tra 1 e 1,5 minuti.

5) Pullover classico 3 serie da 12 a 15 ripetizioni a scelta con recupero tra 1 e 1,5 minuti.

6) Croci ai cavi bassi 3 serie da 15 a 20 ripetizioni a scelta con recupero compreso tra i 20 e i 30 secondi.


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Disclaimer

L’allenamento con i sovraccarichi può essere estremamente dannoso per il vostro corpo. Un’alimentazione scorretta può compromettere irrimediabilmente la vostra salute. L’utilizzo inappropriato degli integratori può causare delle patologie molto gravi al vostro organismo.

Prima di mettere in pratica qualsiasi metodologia di allenamento, alimentazione ed integrazione, consultate sempre il vostro medico di fiducia, fatevi seguire in presenza da un personal trainer esperto ed affidatevi ad un nutrizionista qualificato.

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