Pillole di scienza della nutrizione: approfondimento sulle proteine

 

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Con il termine proteine (o protidi) ci si riferisce ad un gruppo di macromolecole costituite da “catene” di aminoacidi.

Esse svolgono una vasta gamma di funzioni di fondamentale importanza per lo sviluppo e la sopravvivenza degli organismi.

A seconda della loro tipologia, le proteine intervengono nei processi di sintesi e di rinnovo dei tessuti, consentono la contrazione muscolare, regolano la velocità delle reazioni metaboliche, veicolano delle informazioni e/o delle sostanze, intervengono nei processi immunitari... e così via.

Tra tutte queste funzioni quella plastica è di certo la più importante per i culturisti; attraverso di essa, infatti, l’organismo umano è in grado di produrre e rinnovare i tessuti (tra cui quello muscolare), andando ad utilizzare gli amminoacidi che gli vengono forniti attraverso il consumo di alimenti proteici.

In casi estremi, le proteine possono anche essere utilizzate a scopi energetici, ma tale funzione è secondaria rispetto a quelle precedentemente indicate e viene attivata quando si verificano particolati condizioni, come, ad esempio, una dieta sbilanciata (sia in eccesso che in difetto), un digiuno lungo o uno sforzo prolungato ed intenso.

In particolare, nel caso in cui l’apporto calorico giornaliero sia superiore al fabbisogno, l’organismo umano è in grado di stoccare gli eccessi proteici sotto forma di tessuto adiposo.

In teoria bruciando un grammo di proteine si può ottenere un calore medio di 5,65 kcal; in pratica, siccome l’organismo umano non è in grado di utilizzare la fazione di azoto in esse contenuto, il potere energetico delle proteine si riduce a circa 4,35 kcal per grammo.

Poiché in media viene assorbito effettivamente circa il 92% delle proteine introdotte con la dieta (questa percentuale scende ulteriormente nel caso delle fonti di origine vegetale), il valore energetico di 4 kcal per grammo di proteine rappresenta una buona approssimazione, che può tornare utile per effettuare dei calcoli di massima.

Il corpo umano non utilizza le proteine nella loro interezza, così come gli giungono attraverso l’alimentazione, ma le scompone nei loro costituenti (gli aminoacidi) per poi procedere alla sintesi di nuove proteine, stabilendo quali tipologie produrre, ed in quale quantità, regolandosi sulla base delle reali esigenze dell’organismo.

Ciò dà luogo ad un continuo processo di demolizione e ricostruzione, detto turnover (ovvero ricambio) proteico, con cui l’organismo rimpiazza le proteine danneggiate e si assicura il giusto quantitativo di protidi per svolgere le funzioni di cui ha bisogno.

È dunque del tutto evidente che il processo di turnover possa essere portato a termine in modo ottimale soltanto a condizione che si introduca, attraverso la dieta, un congruo quantitativo ed una sufficiente varietà di proteine, in modo tale che l’organismo disponga di tutto il materiale e l’adeguata varietà di aminoacidi di cui ha bisogno.

Per quanto riguarda la varietà, è noto che dei 20 aminoacidi implicati nei processi di sintesi proteica, soltanto 9 sono essenziali, vale a dire leucina, isoleucina e valina (i cosiddetti aminoacidi ramificati BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano, istidina.

È noto anche, però, che, in particolari condizioni, come ad esempio col sopraggiungere di alcune patologie, anche l’arginina, la cisteina e la tirosina possono diventare essenziali (per questo motivo questi tre aminoacidi vengono detti condizionatamente o limitatamente essenziali).

Siccome, lo ricordiamo, il termine “essenziale” sta ad indicare l’incapacità del corpo di sintetizzare, attraverso delle specifiche reazioni biochimiche, una sostanza a partire da altre, va da sé che perlomeno gli amminoacidi essenziali debbano essere introdotti con la dieta attraverso alimenti proteici.

Fortunatamente le proteine ottenute da fonti animali (si pensi pure alla carne, al latte e alle uova) apportano tutti gli aminoacidi essenziali (e anche molti altri non essenziali), sicché chi utilizza questo genere di alimenti nella propria dieta non deve ricorrere a particolari accorgimenti per scongiurare eventuali carenze, al netto di assumere il giusto quantitativo giornaliero di proteine.

Anche alcuni alimenti di origine vegetale apportano tutti e 9 gli aminoacidi essenziali (e non solo!), come ad esempio il grano saraceno, la quinoa ed i semi di canapa, altri invece risultano carenti in uno, o più, di essi.

In tal caso, però, è sufficiente associare cereali con legumi (si pensi ad esempio alle accoppiate pasta-fagioli e riso-lenticchie), avendo cura di diversificare il più possibile le fonti proteiche utilizzate, per scongiurare, con estrema facilità, ogni eventuale carenza di amminoacidi.

Un tempo si credeva che la suddetta associazione si dovesse tassativamente effettuare ad ogni pasto; oggi invece sappiamo che è sufficiente diversificare le fonti proteiche vegetali assunte nella giornata, affinché la mutua integrazione degli alimenti ingeriti assicuri la giusta varietà di amminoacidi di cui l’organismo ha bisogno.

Che le proteine animali siano superiori a quelle vegetali, e che di conseguenza senza mangiare la carne, il latte e le uova, sia impossibile costruire un fisico muscoloso, è uno dei tanti luoghi comuni duri a morire che sono rigorosamente confutati, su base empirica, dalla presenza di campioni e campionesse di culturismo naturale strettamente vegani.

In relazione alla quantità, si può dire che il “giusto” apporto di proteine da fornire al proprio corpo varia in relazione ad una molteplicità di fattori, come ad esempio, la tipologia di alimenti utilizzati, il sesso, l’età, il quantitativo di massa muscolare, l’intensità e la frequenza dell’attività fisica svolta.

Di solito le ragazze tendono ad assumere poche proteine, mentre i ragazzi esagerano con i quantitativi.

In realtà, per massimizzare i guadagni muscolari, preservando la salute, bisogna tenersi alla larga sia dalle carenze proteiche che dagli eccessi.

Nel primo caso, infatti, il corpo non riuscirebbe né a preservare, ed ancor meno ad accrescere, il tessuto muscolare e, in breve tempo, il soggetto andrebbe incontro ad una serie di problemi di salute, tanto più gravi, quanto più la carenza proteica dovesse risultare marcata e prolungata nel tempo, spaziando da un eccessivo dimagrimento associato ad un generale indebolimento (entrambi riconducibili ad un processo di deplezione muscolare), alla perdita dei capelli, passando per delle difficoltà di concentrazione, alterazione del sonno, una maggiore suscettibilità alle infezioni... e così via.

Nel secondo, invece, il corpo andrebbe incontro ad una sorta di blocco metabolico a causa del quale, così come nel caso delle diete ipoproteiche, anche se per ragioni differenti, non riuscirebbe più ad accrescere il tessuto muscolare e, nei casi più estremi, neppure a conservare la muscolatura esistente.

Le problematiche di salute indotte da una dieta caratterizzata da un eccesso proteico sono sostanzialmente dovuti al carico di lavoro, ed ai meccanismi di difesa, che il corpo è costretto a mettere in atto per gestire l’eccesso di aminoacidi introdotti con l’alimentazione rispetto al reale quantitativo utilizzato per completare il turnover proteico.

Quando si esagera con le proteine, infatti, si verifica un inevitabile incremento dell’impegno regnale richiesto dai meccanismi di eliminazione della parte “tossica” degli aminoacidi (l’azoto).

L’organismo, inoltre, dovrà ad attingere alle scorte di calcio (principalmente presenti nel tessuto osseo) per cercare di tamponare lo stato di acidosi indotto dall’alimentazione iperproteica.

Ed infine (come ciliegina sulla torta!) gli eccessi energetici dovuti al surplus proteico potrebbero essere depositati sotto forma di grasso corporeo.

In questo modo, la dieta iperproteica, protratto nel tempo, oltre a peggiorare l’aspetto estetico dell’atleta, lo sottoporrà ad una lunga serie di rischi e patologie, tra cui citiamo: perdita di peso e di forza, disidratazione, problematiche renali, osteoporosi, processi infiammatori a carico dell’intestino e delle articolazioni, intolleranze ed allergie alimentari, flatulenza... e così via.

Le problematiche di salute dovute agli eccessi proteici risultano ancora più marcate nei soggetti che assumono questi nutrienti principalmente, o ancor peggio esclusivamente, da fonti di origine animale.

Ciò accade perché le proteine animali hanno un maggiore potere acidificante rispetto a quelle vegetali.

Queste ultime, infatti, quando vengono scomposte dall’organismo producono come scarto degli acidi facilmente eliminabili detti “deboli” (o “volatili”); le proteine animali, invece, quando vengono catabolizzate, generano dei residui acidi detti “forti” (o “fissi”) che devono essere eliminati attraverso i reni e possono accumularsi nel tessuto interstiziale cellulare provocando uno stato generalizzato di acidosi, creando così i presupposti per il verificarsi di uno stato infiammatorio cronico che è la causa, o la concausa, di una lunghissima serie di patologie.

Ricordiamo, inoltre, che a differenza delle fonti proteiche di origine vegetale, quelle di origine animale sono spesso associate a grassi che, se assunti in eccesso, risultano a loro volta dannosi per l’organismo; in particolare, la carne rossa è stata classificata come probabilmente cancerogena (classe 2A dello IARC), mentre la carne rossa lavorata (si pensi agli insaccati ed ai salumi) è risultata sicuramente cancerogena (classe 1 dello IARC).

Per questi motivi (e/o per questioni etiche e/o ecologiche) è bene, come minimo, limitare, o al più eliminare, gli alimenti di origine animale dalla proprie dieta, associandoli, o rimpiazzandoli adeguatamente, con alimenti di origine vegetale.

Per compensare gli effetti negativi (legati all’acidificazione e non solo) indotti dagli alimenti di origine animale, è di fondamentale importanza assumere quotidianamente delle congrue quantità di acqua, frutta, verdura, cereali e legumi, avendo particolare cura di associare sempre almeno una tipologia di verdura alle carni.

In merito alla corretta entità di proteine da assumere ai fini della pratica del culturismo (la cosiddetta quota proteica), si possono dare le seguenti indicazioni di massima:

1) in generale, il quantitativo proteico deve aumentare in relazione al livello di condizionamento fisico dell’atleta (principiante, intermedio, avanzato ed esperto). In particolare, ad una maggiore massa magra corrisponderà una quota proteica più elevata; per questo motivo, a causa delle differenze biologiche, a parità di peso corporeo, le donne hanno un minor bisogno di proteine rispetto agli uomini.

2) Di norma la quota proteica è indicata riferendosi ad un soggetto normopeso; ad esempio, se ci si allena con i sovraccarichi si consiglia di non scendere al di sotto degli 1,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno nel caso degli uomini e di 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo al giorno nel caso delle donne.

Così espressi questi parametri non forniscono una indicazione adeguata né per i soggetti in sovrappeso (che rischierebbero di assumere troppe proteine rispetto al loro reale fabbisogno) né per gli atleti con grandi masse muscolari e piccole percentuali di grasso corporeo (che invece finirebbero per assumere poche proteine rispetto al loro reale fabbisogno).

Una cosa intelligente da fare consiste nel calcolare la quota proteica giornaliera in relazione al peso corporeo a cui è stato sottratto il peso relativo alla massa grassa; così un uomo con un peso di 80 kg ed una massa grassa al 15% non assumerà 80 x 1,2 = 96 grammi di proteine al dì, bensì ((80 – 80 x 0,15) x 1,2 = 81,6 grammi di proteine al dì.

Questo semplice accorgimento consente di ottenere una stima della quota proteica assai più vicina alle reali esigenze del soggetto.

Tradotte in numeri, le precedenti indicazioni danno luogo al seguente schema di massima in cui sono espressi i grammi di proteine per chilogrammo di Peso corporeo al Netto della massa grassa (indicato con l’acronimo kgPN):

	Principiante	Intermedio/a	Avanzato/a	Esperto/a
Uomo	1,25 g/kgPN	1,5 g/kgPN	1,75 g/kgPN	2 g/kgPN
Donna	1 g/kgPN	1,25 g/kgPN	1,5 g/kgPN	1,75 g/kgPN

Per ottimizzare ulteriormente le strategie alimentari, si possono apportare le seguenti correzioni ai valori precedentemente indicati:

1) la quota proteica può essere incrementata leggermente nelle fasi di definizione (fino a +0,5 nel caso degli uomini e +0,25 nel caso delle donne) al fine di preservare il tessuto muscolare e diminuire la sensazione della fame (le proteine, infatti, conferiscono un maggiore senso di sazietà rispetto ai carboidrati);

2) siccome la quota proteica effettivamente assorbita dagli alimenti vegetali è leggermente inferiore rispetto a quella ottenuta dalle fonti animali, i soggetti che decidono di escludere completamente gli alimenti di origine vegetale dalla propria dieta possono incrementare leggermente la quota proteica (fino a +0,4 nel caso degli uomini e +0,2 nel caso delle donne).

Per quanto riguarda il tempo di assunzione ottimale delle proteine, si deve semplicemente ripartire il quantitativo stimato in base al proprio fabbisogno proteico in parti uguali, suddividendo la quota proteica per il numero dei pasti che si intende effettuare nella giornata, andando ad introdurre una congrua varietà di alimenti che assicuri il raggiungimento dell’apporto così calcolato.

Ad esempio, un atleta che deve introdurre 100 grammi di proteine al giorno e che è solito effettuare 5 pasti al dì (colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, spuntino a metà pomeriggio e cena), introdurrà attraverso l’alimentazione (e l’integrazione) 20 grammi di proteine a pasto.

Mirco Mariucci

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Disclaimer

L’allenamento con i sovraccarichi può essere estremamente dannoso per il vostro corpo. Un’alimentazione scorretta può compromettere irrimediabilmente la vostra salute. L’utilizzo inappropriato degli integratori può causare delle patologie molto gravi al vostro organismo.

Prima di mettere in pratica qualsiasi metodologia di allenamento, alimentazione ed integrazione, consultate sempre il vostro medico di fiducia, fatevi seguire in presenza da un personal trainer esperto ed affidatevi ad un nutrizionista qualificato.

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