La logica dell’allenamento con i sovraccarichi

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La logica dell’allenamento con i sovraccarichi è piuttosto semplice: grazie a degli specifici movimenti, effettuati con dei pesi, si sottopone la muscolatura ad uno stress meccanico; ciò causerà dei “danni” che, nei giorni successivi, l’organismo andrà a “riparare” mettendo in atto dei meccanismi di super-compensazione, al termine dei quali, se si sarà operato correttamente, l’atleta sarà più forte, muscoloso e/o definito.

A tal fine, si stabilirà un insieme di esercizi da svolgere in base ai giorni della settimana in cui ci si intende allenare (ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì) e, con il passare del tempo, si cercherà d’incrementare progressivamente le proprie prestazioni atletiche, nel senso che andremo a specificare all’interno di questo capitolo introduttivo.

In particolare, ogni volta che ci si allenerà con i sovraccarichi, per ciascuno degli esercizi che si è scelto di svolgere, si eseguiranno delle serie (tipicamente da 3 a 5) con un certo numero di ripetizioni (tipicamente da 1 a 20) utilizzando un peso opportuno (ad esempio 80 kg).

Con il termine serie s’intende il numero di volte che si andrà ad eseguire uno specifico esercizio; il vocabolo ripetizioni viene utilizzato per indicare il numero di volte che un certo gesto atletico viene ripetuto all’interno di una specifica serie; il peso invece è il sovraccarico che si utilizza per compiere un gesto atletico specifico. 

Ad esempio, fare 3 serie di panca piana da 10 ripetizioni con 80 kg, significa che in un allenamento un’atleta effettuerà l’esercizio denominato “panca piana” sollevando 80 kg di carico 10 volte di fila per ciascuna delle 3 serie.

Tra una serie e l’altra ci si concede un breve riposo, anche detto pausa (tipicamente da 30 secondi a 3 minuti), per recuperare le energie ed affrontare in modo efficiente le serie e/o gli esercizi successivi.

Quando si eseguono dei gesti atletici con i sovraccarichi la muscolatura interessata può fare tre cose: accorciarsi, allungarsi o mantenere invariata la propria lunghezza. 

Si hanno così tre fasi, ovvero rispettivamente: quella concentrica (anche detta positiva), quella eccentrica (anche detta negativa) e quella isometrica (anche detta contrazione statica). 

La sommatoria del tempo in cui la muscolatura è mantenuta attiva entro l’esecuzione di una serie di un certo esercizio, considerando le fasi eccentriche, concentriche ed eventuali tenute isometriche, viene detto tempo sotto tensione (talvolta indicato come Time Under Tension TUT o Total Time Under Tension TTUT). 

Se invece si effettua la sommatoria delle serie moltiplicate per il numero delle ripetizioni ed il rispettivo peso utilizzato, si ottiene un parametro di grande importanza per la pianificazione degli allenamenti detto volume allenante (o anche volume dell’allenamento).

Ad esempio, un atleta che nel corso di una sessione in palestra esegue 3 serie da 12 ripetizioni con 120 kg di squat seguiti da 3 serie da 10 ripetizioni con 80 kg di panca piana, totalizza un volume allenante pari a: (3 x 12 x 120) + (3 x 10 x 80) = 6720 kg. 

Chiarito ciò, diciamo che nell’allenamento con i sovraccarichi si ha un incremento della prestazione atletica quando nell’esecuzione di un certo esercizio si verifica una delle seguenti condizioni, o ancora meglio, una loro combinazione:

1) si riesce ad incrementare il peso utilizzato a parità di numero di serie, quantità di ripetizioni, lunghezza del tempo di recupero ed esecuzione del gesto atletico, passando, ad esempio, da 3 serie da 10 ripetizioni con 80 kg di panca piana con 2 minuti di recupero a 3 serie da 10 ripetizioni con 90 kg di panca piana con 2 minuti di recupero;

2) si riesce ad incrementare il numero di ripetizioni a parità di serie effettuate, peso utilizzato, lunghezza del tempo di recupero ed esecuzione del gesto atletico, passando, ad esempio, da 3 serie da 10 ripetizioni con 80 kg di panca piana con 2 minuti di recupero a 3 serie da 15 ripetizioni con 80 kg di panca piana con 2 minuti di recupero;

3) si riesce ad incrementare il numero di serie effettuate a parità di ripetizioni, peso utilizzato, lunghezza del tempo di recupero ed esecuzione del gesto atletico, passando, ad esempio, da 3 serie da 10 ripetizioni con 80 kg di panca piana con 2 minuti di recupero a 5 serie da 10 ripetizioni con 80 kg di panca piana con 2 minuti di recupero;

4) si riesce a diminuire il tempo di recupero a parità di numero di serie, quantità di ripetizioni, peso utilizzato ed esecuzione del gesto atletico, passando, ad esempio, da 3 serie da 10 ripetizioni con 80 kg di panca piana con 2 minuti di recupero a 3 serie da 10 ripetizioni con 80 kg di panca piana con 1 minut0 di recupero;

5) a parità di numero di serie, quantità di ripetizioni, peso utilizzato e tempo di recupero, si effettua un gesto atletico più impegnativo aumentando, ad esempio, il tempo sotto tensione nella fase eccentrica e/o la potenza espressa nella fase concentrica.

Precisiamo subito che l’obiettivo finale nel culturismo è meramente estetico. Questo significa che lo scopo non è sollevare carichi sempre più grandi, ma costruire un corpo muscoloso, definito e proporzionato, ricercando armonia e bellezza delle forme. 

Pertanto l’incremento della prestazione del gesto atletico, sebbene sia ricercata, non rappresenta un fine in sé, come accade ad esempio nella pesistica, ma è una condizione necessaria per migliorare l’estetica del proprio corpo. 

Infatti, senza sviluppare un certo livello di forza sarebbe impossibile ottenere dei volumi muscolari degni di un culturista.

Oltre ad un allenamento costante e metodico, la costruzione di un fisico possente ed atletico richiede anche l’adozione di specifiche diete ed una congrua dose di quotidiano riposo.

Senza una completa e corretta sinergia di questi tre fattori non può essere ottenuto nessun risultato degno di rilievo, perché anche un solo errore commesso in modo cronico nella dieta, nell’allenamento e/o nel riposo, impedirebbe all’organismo di mettere in atto i processi di super-compensazione necessari per indurre un qualche genere di miglioramento, in termini di forza, massa muscolare e/o riduzione della percentuale di grasso corporeo.

Mirco Mariucci

Tratto da Natural Bodybuilding. I Segreti del Successo. Nozioni Fondamentali. Vol. 1/8 disponibile su StreetLib Store, Google Play, Mondadori Store, Book Republic, Hoepli, Kobo, anche in edizione completa!

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Disclaimer

L’allenamento con i sovraccarichi può essere estremamente dannoso per il vostro corpo. Un’alimentazione scorretta può compromettere irrimediabilmente la vostra salute. L’utilizzo inappropriato degli integratori può causare delle patologie molto gravi al vostro organismo.

Prima di mettere in pratica qualsiasi metodologia di allenamento, alimentazione ed integrazione, consultate sempre il vostro medico di fiducia, fatevi seguire in presenza da un personal trainer esperto ed affidatevi ad un nutrizionista qualificato.

Per questi motivi, l’Autore declina ogni genere di responsabilità legata all'utilizzo delle informazioni contenute all'interno di questo blog.